零基礎也做得到！6步驟循序漸進解鎖”一字馬”劈腿訓練！讓腿型更好看！
- 2020-03-22 09:31
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“一字馬”在瑜珈中被稱之為”神猴式”，當髖骨打開了自然就能劈下去，很多人下不去是因為髖骨沒打開，身體也沒準備好所以沒有熱身千萬不要嘗試！
練一字馬的好處：
1.可美化腿部有塑形作用。
2.改善坐骨神經痛，增強腿部肌力。
3.緩解肌肉緊張。
6步驟訓練一字馬
步驟1.雙腳式
如果大腿后側緊就彎曲著雙腿做，盡量讓腹部貼靠大腿面，然后慢慢伸直，保持20秒。
步驟2.側身展式
也是可以彎曲膝蓋進入，曲膝可以保護我們的膝蓋，不要拱背，感受一下拉伸。左右各30秒。
步驟3.弓步拉伸
把距離拉大，這樣才能很好拉伸到大腿前側，膝蓋不要超過腳尖 。左右各30秒。
步驟4.弓步撐地
之后雙手撐地，加深拉伸感，有困難就回到前一個步驟，多保持。(如果膝蓋痛就在下方墊毛巾)。左右各30秒。
步驟5.前側拉伸
下不去的雙手可扶著小腿肚，再一點點往下，左右各30秒，做完雙腿就可以慢慢劈下去。
步驟6.后腿拉伸
讓后腳跟盡量靠近屁股，左右腿都要做，如果還是下不去，不要勉強多熱身！
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